Вправи Кегеля для жінок: техніка, показання, поради.

Звідси - нетримання сечі при сміху або чханні, опущена після пологів матка і внутрішні органи, незадоволення від інтимної близькості.

Багато соромляться про це говорити, не підозрюючи, що є просте і ефективне рішення, знайдене в середині минулого століття в Сполучених Штатах Америки. У 1948 році лікар-гінеколог Арнольд Кегель розробив комплекс занять для жінок, які пізніше назвали в його честь.

Гімнастика за методом кегеля розрахована не тільки на збереження жіночого здоров'я. Займатися можуть і чоловіки, які мають проблеми з потенцією, нетриманням сечі.

Для чого потрібні вправи Кегеля ?

Заняття за цією методі корисні не тільки жінкам, які народжували. Тренування допомагають відновити здоров'я і дівчатам, і дамам у віці.

З роками тіло втрачає пружність, шкіра стає менш еластичною. Те ж відбувається і м'язами – їхній тонус знижується. Вправи кегеля потрібні жінкам для того, щоб підготуватися до пологів, відновитися після появи дитини, позбавитися від проблем сечостатевої системи і налагодити сексуальне життя.

• запобігання (і лікування) опущення і випадіння органів малого тазу;
• профілактика нетримання сечі;
• підготовка до пологів і відновлення після пологів;
• профілактика запалення статевих органів;
• підвищення сексуального потягу.

Як правильно їх виконувати ?

Спочатку потрібно визначити м'язи, які потребують тренуванні. Щоб їх відчути, спробувати примусово завершити сечовипускання. Повторіть скорочення 3-5 разів, не відчуваючи бажання помочитися - так ви визначите "ті самі" м'язи. Інший спосіб знайти інтимні м'язи - засунути палець в піхву і спробувати його стиснути.

• сечовий міхур повинен бути порожнім;
• необхідно зайняти зручне положення;
• важливо виключити відволікаючі фактори (дзвінки на телефон, наприклад).

Базові вправи

Лежачи на спині, протягом 3-4 секунд стискайте м'язи інтимної зони. Поступово збільшуйте час стиснення до 10 секунд. Виконайте 7-10 підходів.

У швидкому темпі стискайте і розтискайте м'язи, роблячи без перерви 30 повторень. Напружений стан стінок піхви зберігається протягом 15-20 секунд. Поступово кількість стиснень довести до 100 за один підхід.

Вправа кегеля під назвою «ліфт» включає в себе сім кроків – поступове напруга і розслаблення м'язів. Виконується лежачи на спині: ноги зігнуті в колінах і злегка розсунуті, руки лежать внизу живота. У такому положенні необхідно:

1. стиснути вагінальні м'язи і тримати в такому положенні 5 секунд.
2. зберігаючи навантаження, ще сильніше стиснути вагінальний сфінктер і підтягти його вгору. Тримайте 5 секунд.
3. ще сильніше стисніть сфінктер і знову підтягуйте вверх протягом 5 секунд.
4. максимально напружте м'язи і тримайте протягом 10 секунд.

Повторіть вправи 5 разів без перепочинку.

«Хвиля» - вправа кегеля, яке виконується з фітболом або з допомогою високої ліжка/крісла. Лежачи на килимку, ноги покладіть на м'яч, і починайте по черзі напружувати і розслабляти м'язи тазового дна в швидкому темпі. Намагайтеся стискати м'язи хвилеподібно, рухаючись від піхви до заднього проходу. Розслабляти необхідно в зворотному порядку. Зробіть 5 підходів.

Після кількох місяців регулярних занять можна міняти положення тіла, ускладнюючи вправи.

Ляжте на спину, поставивши напівзігнуті в колінах ноги на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Приподнимете таз У верхній фазі максимально стисніть сідниці і затримайтеся на 3-5 секунд. Опустіть стегна, розслабтеся.

Виконайте 10-30 повторень.

Гімнастика Кегеля в домашніх умовах

Перевага вправ кегеля в тому, що жінки можуть виконувати їх в домашніх умовах. Не треба витрачати гроші і час на дорогу до фахівця, скасовуючи роботу або інші справи.

Тренування Кегеля будинку – щоденні заняття, тому не варто лінуватися, а заздалегідь вибрати вільний час, щоб присвятити його відновлення здоров'я.

Класична гімнастика кегеля – комплекс вправ, що дозволяють привести себе у форму через кілька місяців (в середньому, за 4-6 місяців щоденних занять). У тому випадку, якщо ви прагнете швидше позбутися від нетримання сечі або опущення матки, варто замінити тренування на міостимулятор Кегеля – сучасний, безпечний і ефективний спосіб вирішити інтимні проблеми. Два тижні використання – і ви оціните результат !

Протипоказання

• Перші і другі добу після пологів, які пройшли природним шляхом (не кесарів розтин);
• Ускладнення при вагітності (рано шийка матки розкрилася, гіпертонус матки, дитина розташований низько, утворився геморой);
• Кесарів розтин до зняття швів;
• Інфекції органів малого таза. У такій ситуації необхідна консультація з лікарем;
• Наявність онкологічних захворювань.

Вправи кегеля для вагітних

Жінка, що перебуває в «цікавому положенні», побоюється всього, що може нашкодити здоров'ю дитини. Однак гімнастика кегеля, якщо її робити правильно, принесе тільки користь:

• Зміцнить м'язи;
• Поліпшить кровообіг;
• Допоможе легше пройти пологах.

Займатися можна протягом всіх 9 місяців – з 1 по 3 триместр включно. Головне, пам'ятати про регулярність занять і те, що у всьому повинна бути міра. Фахівці радять не експериментувати і робити не більше 30 вправ в день.

На ранніх термінах для гімнастики підійде положення «лежачи», у другому і третьому триместрах краще стояти або сидіти, щоб забезпечити максимально комфортне положення собі і дитині. Якщо ви правильно виконуєте вправи, пологи пройдуть безболісно для вас і легко – для малюка.

1. Повільні стиснення м'язів лежачи на боці. Один підхід - п'ять стиснень.
2. У позі, що імітує пологи (руки вздовж тіла, ноги зігнуті і розведені в сторони) напружте інтимні м'язи (як ніби вам потрібно перервати сечовипускання), затримайте на 5-10 секунд, розслабтеся, повторіть.
3. Вправа «ліфт», при якому ви повільно піднімаєте і опускаєте м'язи піхви «вгору-вниз».
4. «Хвиля», при якій по черзі напружують і розслабляються м'язи піхви і ануса.

Встаньте на коліна, спершись руками і корпусом на фітбол (може підійти і диван з м'якими подушками), напружтеся, як при спорожнюванні кишечника. При цьому потрібно наголосити м'язи піхви вперед і вниз. Щоб відчути скорочення, притисніть долоню до промежини.

• Погіршення стану: біль або дискомфорт під час або після занять;
• Захворювання хребта;
• Загроза викидня або ризик передчасних пологів.

Якщо у другому або третьому триместрах у вас діагностували ИЦН, варто припинити заняття і звернутися до лікаря. Вправи кегеля при істміко-цервікальної недостатності можна проводити, лише переконавшись у тому, що немає загрози дитині (при ицн матка не справляється з навантаженням, з-за чого виникає загроза викидня).

Вправи Кегеля перед пологами

Багато майбутні мами побоюються процесу появи малюка на світ. Страх болісних переймів, розривів далеко не беспочвен. Але не всі знають, що вправи кегеля перед пологами допомагають позбавитися від болю і допомогти не тільки собі, але і дитині.

Ідеальний варіант – тренування за методом Кегеля до планування вагітності. Чим раніше ви почнете заняття, тим більше часу буде на повноцінну підготовку. Не забувайте про те, що тренування кегеля дають результат приблизно через півроку регулярних щоденних занять.

Для швидкого результату краще використовувати альтернативний варіант, замовивши собі міостимулятор – ефективну заміну щоденним тренуванням кегеля перед пологами. У цьому випадку результат ви відчуєте вже через пару тижнів.

Гімнастика Кегеля після пологів

Корисна гімнастика і тим, хто вже відчув всю радість материнства. На жаль, народження дитини, крім величезного щастя, приносить і проблеми: нетримання сечі, опущення матки, сексуальні складності.

Виправити ситуацію в силах вправи кегеля. Якщо пологи пройшли без ускладнень, можна почати тренування через день-два після появи дитини. У разі кесаревого розтину або після пологів з розривами варто проконсультуватися з гінекологом.

Постійні тренування не тільки приведуть в порядок м'язи піхви, але і допоможуть провести профілактику опущення матки, уретри, нирок, кишечника. Ідеально поєднувати гімнастику з дихальними вправами кегеля – так організму буде легше відновлювати форму.

• Лежачи, стисніть інтимні м'язи: на видиху втягуєте і напружуєте на 5 секунд, потім розслабляєтесь. За раз – не більше десяти повторень.
• Чергуйте швидкі і повільні стиснення, не забуваючи про дихання: воно повинно бути глибоким і спокійним.

Якщо у вас були складні пологи (проводилася епізіотомія), то гімнастика кегеля не протипоказана, але підказати, коли починати заняття, вам повинен лікар.

Тренування при опущенні матки і стінок піхви

Одна із серйозних проблем, з якою стикаються жінки, - опущена матка і стінки піхви. Це може статися після багатоплідних і складних пологів, внаслідок хвороби або з-за вікових змін.

Для виправлення ситуація без хірургічного втручання рекомендується щодня займатися гімнастикою кегеля. На перших порах вона дозволить стабілізувати стан, не даючи проблеми розростатися. Після декількох місяців щоденних тренувань можна буде говорити про усунення симптомів: опущена матка і стінки піхви більше не будуть доставляти дискомфорту.

Чи можна робити вправи при міомі і після видалення матки ?

Одне з питань, які хвилюють жінок, стосується проведення гімнастики кегеля після лікування міоми і видалення матки. Чи можна в таких випадках проводити вправи для зміцнення м'язів піхви ?

Відповідь – так. Але з застереженням. Операції з видалення матки можуть проходити без ускладнень і з наслідками. Це не означає, що потрібно забути про реабілітацію за методом Кегеля. Просто перед початком тренувань проконсультуйтеся зі своїм гінекологом: він оцінить стан вашого організму і порадить, як правильно робити вправи кегеля при міомі або після операції по видаленню матки.

Гімнастика для зміцнення м'язів піхви

Вагінальні вправи кегеля – можливість самостійно, не вдаючись до допомоги медиків, вирішити багато проблем інтимного характеру.

У чому небезпека слабких піхвових м'язів? З-за низького тонусу можуть виникнути такі неприємні проблеми, як нетримання сечі при чханні, різких рухах, кашлі. І мова не тільки про дам у віці – зіткнутися з цим можуть і молоді жінки з-за ослаблення м'язів матка починає сильніше тиснути на сечовий міхур, звідси – нетримання і інші неприємності.

Практикуючи вправи кегеля для звуження піхви, можна зміцнити тазове дно, зробивши м'язи еластичними і пружними, що, в кінцевому підсумку:

• Поліпшить загальне самопочуття;
• Позбавить від проблем сечостатевої системи;
• Посилить лібідо і зробить приємніше статевий акт.

Позитивні зміни жінки відчувають вже через кілька місяців постійних занять інтимної гімнастикою за методом кегеля. Але можна прискорити процес, замінивши тренування на заняття з міостимулятором Кегеля. В такому випадку ефект буде досягнутий вже через півмісяця !

Вправи Кегеля для дівчат і жінок, які не народжували

Робити вправи кегеля нерожавшим дівчатам? Можуть практикувати інтимну фізкультуру діви ?

Безумовно. Тренування за методом кегеля корисні всім представницям прекрасної статі, які досягли репродуктивного віку і вже задумывающимся про своє здоров'я.

Діви, як і жодного разу не народжували дівчата, виконуючи гімнастику:

• Займаються профілактикою хвороб сечостатевої системи;
• Роблять м'язи більш пружними і еластичними, що добре позначається на загальному самопочутті;
• Інвестують у майбутнє себе і дитини, готуючись до безболісних пологів;
• Зможуть отримати більше задоволення від близькості, ніж ті, хто не виконує вправи кегеля.

Особливості гімнастики для жінок після 50

Після 50-ти життя не закінчується, а розкривається, грає новими фарбами. Жінкам, відзначили цей ювілей, не варто ставити хрест на своєму житті, в тому числі і інтимне.

Так, звичайно, з віком м'язи вагіни стають м'якше, втрачають тонус, сильніше матка тисне на сечовий міхур, що призводить до нетримання. Додає негативу і клімакс. Але ситуацію можна поправити, щодня виконуючи гімнастику кегеля.

Вправи, розроблені гінекологом Кегелем в середині минулого століття, актуальні для жінок всіх вікових груп, включаючи тих, кому за 50 років. Базовий курс тренування займе кілька місяців (однак зі стимулятором справа піде набагато швидше: перші результати відчутні вже через 14 днів).

Можна займатися під час місячних ?

Можна і потрібно: чим раніше ви почнете практикувати вправи кегеля, тим безболісніше будуть проходити місячні. Більше половини дівчат і жінок планети страждають від сильних щомісячних болів, рятуються таблетками або просто перечікують «червоні дні» календаря.

Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.

Важно поэтапно выполнять гимнастику кегеля при месячных, не перегружая организм. Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными. Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.

Якщо ж ви втомилися від регулярних спазмів і хочете якомога швидше відновити здоров'я, рекомендуємо розглянути заміну тренувань – електростимулятор Кегеля, це невеликий прилад, який включає в себе необхідний комплекс вправ, дозволяючи домогтися видатних результатів вже через два тижні використання.